自宅で自分で出来る　頭痛改善方法

肩こりや頭痛でお悩みの方には、首から肩、肩甲骨の外側、胸、後頭部など、広範囲の筋肉のストレッチが効果的です。

肩こりや頭痛といった症状は肩の筋肉だけでなく、周辺の筋肉も一緒に緊張して血行が悪くなることで起こるからです。また、広範囲の筋肉を伸ばすことに加え、肩こりや頭痛の根本原因である姿勢の歪みも改善できるものだと、なお良いでしょう。

次に、そんな肩こりや頭痛にオススメの、広範囲の筋肉を自然とカバーできるストレッチのやり方を紹介していきます。

肩こりや頭痛が起こりやすい方は、首や肩が前に出たり猫背になったりして姿勢が歪んでいることが多く、そのせいで肩周辺の筋肉が強張っています。

そのため、バリエーション豊富なストレッチで肩周りの筋肉を重点的に緩めながら、胸の筋肉を伸ばして猫背などの姿勢を改善することが、肩こりや頭痛の解消につながります。

頭痛と肩こりに悩む女性

朝は元気だったのに、仕事をしているうちに肩が凝ってきて、夕方になると頭痛もしてくる。まさにそんな経験をしていませんか？

肩こりと頭痛は大きく関係しており、これらの症状が出やすい人には特徴があります。以下で詳しく解説します。

実は、肩こりを伴う頭痛の多くは「緊張型頭痛」と呼ばれるものです。

頭痛は大きく以下の3種類に分けられますが、肩こり、つまり筋肉の緊張によって起こる頭痛は、①の緊張型頭痛だけなのです。

【症状】頭痛のうち7～8割がこの緊張型頭痛。後頭部を中心に、頭全体を締め付けられるような鈍い痛みがダラダラと続く。肩や首筋のコリ、眼精疲労が伴う。

【頻度・持続期間】個人で頻度が異なり、ときどき数時間痛む程度から、慢性化して毎日症状が出る人も。

【原因】不自然な姿勢での作業や疲労、精神的ストレスによって筋肉が緊張し、頭の血管が圧迫されるのが原因。

【なりやすい人】デスクワーカー、女性にやや多く見られる。

【症状】左右どちらかのこめかみから目のあたりがズキンズキンと脈打つように痛む。まれに両側に痛みを感じる、吐き気を伴う、光や音に敏感になることがある。

【頻度・持続期間】1ヶ月に1回～2回、多くて1週間に1回の頻度で発症し、4時間～3日持続する。

【原因】原因は不明だが、遺伝、女性ホルモンの変動、精神的ストレス、環境の変化などによって脳が刺激され、血管が急激に膨張されることではではないかと考えられている。

【なりやすい人】特に女性に多く見られる。

【症状】毎日ほぼ決まった時間に片方の目の奥が激しく痛む。まれに涙が出たり、充血を伴うことも。特に明け方に目の奥をえぐるような痛みが起こることが多い。

【頻度・持続期間】年に1～2回、15分～3時間ほどの頭痛が1～2ヶ月続く。

【原因】原因は不明だが、目の後ろにある血管の膨張が要因と考えられている。

【なりやすい人】若い男性が発症しやすい。

このように、緊張型頭痛は肩や首周辺の筋肉が凝り固まることで起こります。詳しくは次で述べますが、デスクワークなどによって肩が凝ってしまい、血管が圧迫されると、頭痛が発症してしまうのです。

肩こりや頭痛（緊張型頭痛）になりやすいのは、一言でいうと「崩れた姿勢で長時間パソコン作業をする人」です。

朝から夜まで肩や首を丸めた前傾姿勢でずっとデスクワークをしていると、肩や腰、目など、全身に疲労が溜まっていきます。さらに労働環境を含め何気ない身の回りの精神的ストレスも相まって、筋肉が緊張した状態が何時間も続きます。

そして肩や首の筋肉の緊張が後頭部にも伝わり、頭の血管が圧迫されて頭痛が起きてしまうのです。

ちなみになぜ精神的ストレスが肩こりや頭痛に関係しているかというと、ストレスを感じると脳が交感神経を活発にしてアドレナリンを分泌することで、血管が収縮して肩の筋肉などが緊張状態になるからです。

数が多いほど肩こりや頭痛になる可能性が高く、注意が必要です。

肩こりや頭痛になりやすい人の特徴（チェックリスト） 

1つ目は、同じ姿勢を長時間取り続けないこと。特に背中や肩を丸めている、もしくは首を前に出した姿勢は、肩や首まわりの筋肉が緊張しやすいため注意が必要です。

朝から夜まで同じ姿勢での作業が続きそうなときは、お昼休みや仕事のスキマ時間を利用して、強張った肩周辺の筋肉を動かすようにしてください。ストレッチをするのがベターですが、ストレッチをする時間もないときは、椅子に座ったままでいいので、時々体を動かして座る位置や姿勢を変えるなどして、筋肉が強張らないようにしましょう。

ウォーキングや水泳などの軽度の運動を日常に取り入れると、肩こりや頭痛を起こしにくい体になります。運動は血流を良くするほか、筋肉量を増やして体の柔軟性を高める効果があります。

普段はデスクワークばかりでなかなか体を動かす機会がないと、筋肉はどんどん衰えていきます。弱った筋肉が無理に体の重みを支えようとすると、肩や首などに余計な負荷が掛かってしまい、局所的に筋肉が緊張したり血流が悪くなったりして、肩こりが起きてしまいます。

運動を習慣化するのが難しい方は、まず週2日でもいいので、1日10分程度のウォーキングから始めてみましょう。コリがひどいときに筋トレなど強度の高い運動をしてしまうと、筋肉がますます緊張して痛みが出る可能性があるため、ウォーキングなどの軽い運動で十分です。

また、水泳は浮力によって筋肉がリラックス状態になり、いつもより筋肉の柔軟性が高まります。そのため筋肉や関節を大きく動かすことができ、より肩周りのコリがほぐれて血行も良くなるのでオススメです。

ストレスを溜め込まずに発散することも肩こりや頭痛の予防につながります。精神的ストレスは筋肉の緊張を誘発するため、自分に合った方法で普段からストレスを解消することが肩こりや頭痛の防止になります。

例えば、シャワーで済まさずできるだけ毎日湯船に浸かる、夜更かしせず適度な睡眠時間を確保する、屋内でずっとデスクワークをしていて息が詰まったときは外に出て空気を吸う、大声で歌をうたう、悩み事があれば周囲の人間に相談するなど、さまざまな方法から自分に合ったものでストレスを発散しましょう。

長時間のデスクワークなどで肩周辺の筋肉が緊張すると、肩が凝って「緊張型頭痛」が起こります。

そんなときは、首から肩、肩甲骨の外側、後頭部、胸など、肩と連動している筋肉を広範囲で伸ばして緩ませるストレッチで、肩こりや頭痛を改善しましょう。

姿勢が崩れたまま長時間パソコン作業をする方は特に肩こりや頭痛になりやすいため、仕事の合間に姿勢を変えたり、日常的に運動をしたり、ストレスを発散したりして、日頃から予防に取り組みましょう。

ぜひ今回紹介したストレッチや予防法を実践して、仕事中の肩こりや頭痛に悩まされない生活を手に入れてください