自宅で自分で出来る　腰痛改善方法

腰痛は、腰回りの筋肉や背骨（脊椎：椎骨と椎間板）、背骨を通る神経、関節が損傷したり、刺激を受けたりすることで起こりますが、原因はさまざまで特定できない場合も多くあります。原因が明らかな特異的腰痛と原因が明らかではない非特異的腰痛に分けられ、約85%が非特異的腰痛と言われています。

【特異的腰痛】約15% 原因が明らかな腰痛（椎間板ヘルニア 脊柱管狭窄症など）

【非特異的腰痛】約85%

●脊柱管狭窄症

●椎間板ヘルニア

●圧迫骨折 など   

他にも、内臓の疾患やストレスが原因となって腰痛が起こることがあります。

たとえば胃、肝臓、すい臓、腸の疾患、尿路結石、腹部大動脈瘤、子宮筋腫、子宮内膜炎などから起こる腰の痛みなど、内臓疾患に関係する痛みもあります。 腰痛が、原因となる疾患が明らかなものは、それを治療することで改善されます。   

背骨をまっすぐに支える力が低下すると、背骨や腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。

ここでは腰痛改善に効果が期待できる、自宅で取り入れられる筋力トレーニングやストレッチ、短時間で取り組める方法をご紹介します。無理のない範囲で取り組める、自分にあったケア方法を伝えさせていただきます。

腰痛の原因は様々ですが、その１つに「骨盤のゆがみ（左右差）」が挙げられます。

骨盤のゆがみは、普段の姿勢やクセ、筋肉の衰えなどにより、骨盤まわりにあるお尻や太ももなどの大きな筋肉がアンバランスになることで生じます。

座る時につい足を組んでしまう人は、骨盤のゆがみが原因で腰痛が起こっている可能性が考えられます。

施術後には、骨盤まわりの筋肉に原因がある腰痛タイプを取り上げ、その改善におすすめのストレッチ＆マッサージをご紹介します。

原因がはっきりしない慢性腰痛は、人間の体を支える大事な３つの土台「背骨」「骨盤」「足」のうち、どれかに原因があることが多いです。

 □ じっと座っていられない

□ 足を組むクセがある

□ 両膝を立てた時、高さに差がある

□ 雨の日にズボンの裾の片方が広範囲に濡れる

□ 女性は生理不順や生理痛がある

両膝の高さは仰向けの状態で確認しましょう。

膝の高さが異なるのは先天的な疾患の可能性もありますが、そうでない場合は股関節まわりの筋肉のゆがみが考えられます。

股関節のゆがみは、骨盤のゆがみにつながります。

また女性の骨盤は、周辺の筋肉に支えられながら、月経周期に合わせて開閉を繰り返しています。

しかし、骨盤まわりの筋肉がアンバランスでゆがみが生じているとスムーズに開閉を行えなくなり、骨盤（仙骨）と靭帯でつながっている子宮の働きにも影響し、生理不順や生理痛などを招いてしまうことも。

 ・骨盤を支えているお尻や太ももの筋肉を緩める

・骨盤と足をつないでいる股関節の動きをスムーズにする

背骨は、椎骨（ついこつ）と呼ばれるブロック状の骨が32〜34個積み重なってできており、頭のほうから順番に「頚椎（けいつい）」「胸椎（きょうつい）」「腰椎（ようつい）」に分かれています。腰椎は、5つの椎骨で構成され、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。

腰椎を支える役割を担うのが筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰の周りにある筋肉が衰えると、腰椎にゆがみが生じてカーブが大きくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

腰痛に関わる腹筋と背筋には、腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって、痛みにつながります。 

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉の総称。腹筋の代表格といえる筋肉です。腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因となります。腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチするのが難しいとされています。

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉です。姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしています。腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です。一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません。脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。